 |
| Gambar. freepik.com |
Namun, untuk sebagian orang, menurunkan
atau mempertahankan berat badan yang ideal bisa menjadi tantangan yang sulit.
Menurut sumber dari Healthline, menjaga
berat badan yang sehat tidak selalu berarti harus membatasi asupan makanan.
Daripada mengurangi jumlah makanan yang
dikonsumsi, lebih baik fokus pada asupan serat, protein, serta makanan utuh
agar kalori dapat berkurang secara keseluruhan.
Dengan begitu, Anda tetap bisa makan banyak tanpa perlu khawatir akan membuat badan melebar. Lalu, bagaimana caranya?
Mengonsumsi lebih banyak makanan berprotein
Menurut Angie Asche, seorang penulis dan
ahli diet olahraga, rahasia untuk makan banyak tanpa khawatir gemuk adalah
dengan mengonsumsi lebih banyak protein.
Seperti yang dilaporkan oleh Insider,
protein dapat membantu membuat tubuh merasa kenyang lebih lama dan juga
mendukung metabolisme.
Protein merupakan zat gizi makro yang
sangat penting untuk menjaga kesehatan jaringan tubuh, termasuk otot.
Berdasarkan penelitian, konsumsi protein
yang cukup dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara mempertahankan
massa otot dan mendukung metabolisme saat tubuh membakar lemak.
Secara umum, pria membutuhkan kurang
lebihnya 56-91 gram protein per harinya, sedangkan wanita membutuhkan kurang
lebih 46-75 gram per harinya.
Sebagai panduan, berikut cara untuk mengetahui
jumlah protein yang dibutuhkan dengan cukup tanpa kelebihan:
Menurut Healthline, jumlah asupan protein
yang disarankan adalah 0,8 gram/kg berat badan untuk orang dewasa.
Namun, untuk orang yang berusia 65 tahun
ke atas dan atlet membutuhkan lebih banyak yaitu antara 1-1,2 gram/kg berat
badan dan 1,4-2 gram/kg berat badan secara berturut-turut.
Sumber protein sehat dapat ditemukan pada makanan seperti ayam, daging sapi, domba dan babi; ikan seperti trout sarden, salmon, dan udang; serta protein nabati dari kacang-kacangan , polong-polongan tahu dan tempe.
Mengonsumsi makanan yang mengandung serat
Makanan yang mengandung banyak serat
sangat baik untuk menjaga kesehatan pencernaan serta membantu mengurangi nafsu
makan.
Saat seseorang mengonsumsi banyak serat,
proses pencernaan makanan menjadi lebih lambat sehingga tubuh merasa kenyang
dalam waktu yang lebih lama.
Serat dalam makanan dapat memberi makan
bakteri yang menguntungkan dalam saluran pencernaan.
Hal ini menunjukkan betapa pentingnya
serat bagi kesehatan tubuh sehingga FDA atau Badan Pengawas Makanan dan
Obat-obatan Amerika Serikat merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi 28
gram serat setiap hari.
Bianca Tamburello, seorang ahli diet, menjelaskan bahwa ada banyak makanan dan camilan yang kaya serat yang dapat dimasukkan dalam pola makan, seperti black bean wraps, oatmeal, sayuran, dan kacang-kacangan.
Mengonsumsi makanan yang utuh seperti sayur-sayuran
Dan yang terakhir, salah satu cara untuk
makan banyak tanpa khawatir gemuk adalah dengan fokus pada konsumsi makanan
utuh seperti sayuran.
Daripada membatasi makanan, sebaiknya
lebih diutamakan menambahkan makanan sehat ke dalam pola makan sehingga
kebutuhan nutrisi dalam tubuh terpenuhi.
Dokter keluarga yang mengkhususkan diri dalam
pendekatan makanan sebagai obat untuk kesehatan, yaitu Mark Hyman.
Mark Hyman menyarankan agar langkah
pertama yang dapat dilakukan adalah dengan memenuhi sebagian besar piring
dengan sayuran non-tepung seperti sayuran hijau.
Menurutnya, mengonsumsi lebih banyak
makanan utuh dapat membantu dalam mengurangi konsumsi makanan olahan.
Langkah ini tidak hanya membantu
mengurangi risiko obesitas, tetapi juga dapat mencegah terjadinya penyakit
jantung dan kanker yang sering dikaitkan dengan konsumsi makanan olahan.
Beberapa jenis sayuran yang bisa dicoba
untuk mendapatkan manfaat tersebut antara lain kembang kol, brokoli, tomat,
bayam, brussel sprouts (kubis Brussels), kubis, paprika, dan selada timun.
Penulis – Nabila Dwi Ariati
Klaim DANA kaget klik disini
